Quanto tempo demora para um novo hábito virar rotina?

Em uma conversa com uma amiga sobre hábitos, dietas e atividades físicas, nos perguntamos quanto tempo demora para criarmos um novo hábito em nossas vidas. E como nós do Oficina de Curioso gostamos de pesquisar, fomos atrás dessa resposta…

21 dias! Isso é o necessário para criar qualquer hábito no mundo. Este é o conselho mais comum que você encontrará sobre hábitos. É encontrado em sites populares de psicologia, textos de auto-aperfeiçoamento e é até mesmo a premissa para alguns aplicativos.

Parece fácil o suficiente. Basta fazer qualquer coisa por 21 dias e magicamente é incluído na sua rotina. Mas nós fomos mais a fundo…

Quantos dias demora realmente?

Infelizmente, para quem realmente tentou formar um novo hábito, especialmente a prática de exercícios, por exemplo, 21 dias não é o caso.

Na verdade, eu me sentiria muito triste depois de olhar para trás e pensar:

“Demorou mais de 21 dias para eu começar a fazer exercícios regularmente. Eu não devo estar me esforçando direito.”

Bem, felizmente, você não está sozinho.

Em 2009, um estudo foi feito na Revista Europeia de Psicologia Social, onde cada participante escolheu comer, beber ou outro comportamento para realizar diariamente. Por exemplo, um copo de água depois do café da manhã. Esta atividade deveria ser realizada durante 12 semanas.

Os resultados? O tempo médio necessário para que um comportamento se tornasse um hábito foi de 66 dias. Mas o verdadeiro diferencial foi o alcance dos dados. Alguns participantes automatizaram seu comportamento após apenas 18 dias, enquanto outros levaram até 254 dias!

No início, os dados podem parecer desanimadores. Mas se analisarmos melhor é incrivelmente reconfortante! Eles nos lembram que hábito, bem como o sucesso, não é um único padrão para todos. O tempo que se leva para formar um novo hábito varia muito, dependendo de:

  • O tipo de comportamento que tenta ser transformado em hábito, e
  • O indivíduo que forma o hábito.

O que faz sentido. Ao começar do zero, beber um copo de água por dia é, obviamente, mais fácil do que escrever 1000 palavras diariamente. E alguém que já treinou sua força de vontade (sim, a força de vontade pode ser treinada) terá um tempo mais fácil formando um hábito do que alguém apenas começando a desenvolver melhores hábitos.

Agora as boas noticias…

Mesmo que os hábitos sigam diferentes prazos para serem formados, todos seguem o mesmo quadro geral para o resultado. Então, como manter um hábito quando ele poderia levar 254 dias para se tornar rotina?

O que torna os hábitos tão ilusórios.

Para começar a formar novos hábitos, é importante entender o que os torna tão difíceis de manter. Pode ser qualquer uma das seguintes razões:

  • Você realmente não queria criar o novo hábito. Outra pessoa pensou que poderia ser uma boa ideia, então você ouviu.
  • O hábito é muito difícil.
  • Você tentou criar muitos hábitos de uma só vez.
  • Sua vida é incrivelmente agitada e/ou ocupada.
  • O inesperado te tira do “jogo” (doença, happy hours, férias, visitantes).
  • Você perde a motivação inicial, em seguida, apenas desiste.
  • Você pula alguns dias, em seguida, decide que agora não deve ser o momento certo.

Estas são todas razões válidas. Faz sentido então que nosso plano para criar um novo hábito deve abordar a maioria, se não todos, desses maus.

Passos para formar qualquer novo hábito.

  1. Escolha apenas um hábito para criar de cada vez. Contrariamente à crença popular, mudar a sua vida não tem de significar uma revisão completa. É realmente melhor mudar um hábito de cada vez.
  2. Comece devagar. Defina um objetivo ridiculamente pequeno para começar. Se parece ridículo, deve ser. Caso contrário, torne-o menor. Não podemos sempre confiar na motivação para iniciar uma tarefa grande e assustadora, mas, ao dividi-la em algo menor, minimizamos a motivação necessária para começar.
  3. Esqueça o desempenho, apenas foque em começar. Comportamentos só tornam-se hábitos, uma vez realizada de novo e de novo por um período prolongado de tempo. Se você gostaria de fazer algo rotineiro, você simplesmente tem que ter certeza de fazê-lo consistentemente mais e mais. Uma vez que se torna um comportamento autônomo, um hábito, então você pode aumentar o desempenho.
  4. Identifique sua sugestão e não esqueça de se recompensar. A sugestão, a rotina, e a recompensa são os três pilares do hábito que dá forma ao laço. Esta é a ciência por trás de como os hábitos são formados. Não tente reinventar a ciência.
  5. Divirta-se. Uma boa maneira de falhar em um novo hábito não é querer tê-lo, em primeiro lugar. Se você quer se exercitar mas odeio correr (assim como eu), que tal musculação, andar de bicicleta ou nadar ao invés disso? Não tente forçar-se a correr apenas porque seu colega super  magro corre 15 km por dia. Trabalho em hábitos que você queira, não outra pessoa.
  6. Tenha um plano para o fracasso. Todo mundo tem dias ruins, e às vezes esses dias ruins transformam-se em seus novos hábitos, fazendo com que você perca um dia. Qual é o seu plano de recuperação/contingência quando isso acontece? É importante ter um plano para voltar ao hábito o mais rápido possível e mitigar o efeito de um comportamento perdido. Faltar um dia não é o fim do mundo, mas perder dois ou mais dias seguidos geralmente leva ao desânimo e ao abandono. Pense antes do tempo sobre como você vai voltar a rotina e simplesmente execute quando tiver um dia ruim. “Se você não planejar, você está planejando falhar.” – Benjamin Franklin
  7. Crie responsabilidade. Todo mundo precisa de alguma ajuda, e criar responsabilidade para minimizar a quantidade de falhas é obrigatório. Não confie em sua própria motivação e força de vontade para fazer o trabalho. Como falamos, os dias ruins acontecem. Por ter uma ou mais pessoas junto com você, você pode realmente aumentar suas chances de aderir ao hábito em cerca de 50%.

A prática leva à perfeição.

Os hábitos são uma habilidade. Isso significa que quanto mais você praticar a criação de novos hábitos, melhor você chega a eles.

Apenas um copo de água todos os dias é uma maneira perfeitamente fácil, enquanto também melhora a sua saúde.

Lembre-se, qualquer hábito que você escolher para trabalhar, não desanime se ele não se tornou automático após 21 dias. A ciência está do seu lado, desde que você seja consistente e siga os conselhos deste artigo.

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